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2009年8月

夏野菜にたっぷり含まれる「カリウム」のパワー!

みなさん、残暑厳しい毎日ですが
いかがお過ごしでしょうか?

今回は 血圧、腎臓、塩分との関係の深い
【カリウム(ポタシウム)】についてお話します。

 

Q.カリウムにはどのような働きがあるのですか。

●血圧を正常に保つ

  ナトリウムを排泄して 血圧の上昇を防ぎます。

 
●腎臓の老廃物の排泄を助ける

  腎臓におけるナトリウムの再吸収を抑制する働きがあるので、
  ナトリウムを尿として体外へ排泄します。
  また、尿酸やたんぱく質の燃えカスなどの老廃物の排泄を促します。

●筋肉の働きを正常に保つ

  筋肉のエネルギー代謝を助けます。

  また、カリウムとナトリウムの出入りによって、
  神経伝達、筋肉の収縮/弛緩を助ける働きがあります。

 
 例えば カリウムが腸内で働くと…
 ぜん動運動を促し、筋力低下の便秘の場合には便秘解消に役立ちます。


Q.カリウムとナトリウムの関係を教えてください。

 細胞内のカリウム濃度を高く保ち
 そしてナトリウム濃度を低く保つことは、
 細胞が生き生きと機能し、体が生命を維持するために不可欠

 
 体内では、細胞内(血管外)にはカリウムが、
 細胞外(血管内)にはナトリウムが多く含まれていて、
 それぞれに一定のバランスを保っています。

 カリウムの不足やナトリウムの過剰摂取により
 『ナトリウムポンプ』という調節機能の働きの低下がおこると
 血圧だけでなく、心筋をはじめとした筋肉にも影響がでてきます。

 正常な体の細胞は、常に
 ●細胞内(血管外)のナトリウムを排出し
 ●細胞外(血管内)のカリウムを取り込み
 それぞれの状態を正常化するための機能を備えています。

 

Q.カリウムが過剰になると危険だと聞きましたが、過剰になるのはよくあることでしょうか。
また、カリウムが過剰にならないように気をつけることはありますか。

 まず 通常の食事において 健康な体の持ち主であれば
 過剰摂取の心配はいりません。
 必要以上に摂取したカリウムは迅速に排泄されるからです。

 
 ただし…
 調節機能を担う腎臓に
 尿を生成出来ないほどの重大な障害を抱えていると
 カリウムの過剰症になる危険性がでてきます。
 また、糖尿病により 
 細胞内へのカリウム移行がスムーズに進まなくなる場合も
 過剰摂取が問題化します。

 

Q.逆に、カリウムが不足して問題になることはありますか。

 通常の食事をとっており、健康な体の持ち主であれば
 体に異常が出るほどカリウムが不足する心配はほとんどありません。

 

Q.カリウムの不足はどのような時に起こりますか

■食欲不振による摂取不足がある場合

■慢性的な下痢や嘔吐により、消化管からの損失が増えた場合

■カリウムの細胞外(血管内)から細胞内(血管外)への取込みの増加する糖尿病に罹患している場合

■ナトリウム(塩分)の取りすぎ

 

Q.カリウムが多く含まれる食材を教えてください。

使い勝手が良く 多く含まれる順に出してみました。

■穀類:オートミール、スパゲティ、ライ麦パン、大麦(押し麦)、玄米

■豆類:きなこ、納豆、おから、あずき、緑豆はるさめ

■魚介類:煮干、かつおぶし、干し海老、いわし、鮭、まぐろ(赤身)

■肉類:鶏ささみ、豚ひれ肉、牛ひれ肉、鶏レバー、うま

■乳製品:脱脂粉乳、牛乳(特濃)、ヨーグルト(無糖)、カマンベールチーズ、カッテージチーズ

■野菜:切り干し大根、ほうれんそう、リーフレタス、かぼちゃ、ミニトマト

■果物:干しぶどう、バナナ、なつみかん、すいか、りんご

■海藻類:昆布(干し)、わかめ(干し)、ひじき(干し)、あおさ(干し)、のり(干し)


 

*海藻類は どの食品群と比べても ダントツで含有量が多いです。

カリウムだけに特化して考えれば
 肉類を除き<乾物>が上位に来ているのがわかります。

 太陽の恵みを存分に受けた『自然のサプリメント』を上手に取り入れて、
 家族もわんこも
 みーーんな元気で健康的な体つくりを目指しましょう!!

 
 
 

(文章:黒沼朋子インストラクター

 

 

ペット食育協会 HP:http://apna.jp/

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体の酸化を防ぐ色素『リコピン』

今回はちょっと聞きなれない(?)『リコピン』についてのQ&Aです。

 

Q.リコピンとはどのような栄養素ですか?

カロテンの仲間の赤い色素の事です。

 
 

Q.リコピンの働きの中に「抗酸化作用」があると効きましたが、これはどのような作用ですか?

活性酸素を除去する働きのことです。

活性酸素は、
細胞を傷つけ生活習慣病やガンの原因にもなるといわれています

リコピンはこの抗酸化力が大変優れており、
βカロテンの約2倍といわれています。

 

Q.リコピンの過剰摂取による危険性はありますか?

特にありません。
また、食品から摂取する場合には、過剰の心配はありません

 
 

Q.リコピンには抗酸化作用以外にも効能がありますか

 
・動脈硬化の予防
・ガンの予防
・目の健康維持
・抗アレルギー作用

などが期待できます。

すべて活性酸素の悪さを防ぐことで病気の予防に繋がっています。
(活性酸素は過度な運動/紫外線/ストレスなどが原因で体内に発生します)

 
たとえば、

体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐと白内障やアトピー性皮膚炎に効果が。

●血中コレステロール(LDL)の酸化を防げば動脈硬化に効果が。 

といった具合です。

●活性酸素の染色体の攻撃を防げばガン予防ですね。

 
 紫外線の刺激で皮膚に活性酸素が発生し、
 それが皮膚ガンの原因にもなりますが、
 
 皮膚だけにとどまらず
 皮膚を流れる血管中のリンパ球にまで
 ダメージを与えることもありますので、
 夏で丸刈りになったワンちゃんネコちゃんは、
 ちょっと注意が必要です。


 

Q.リコピンはどのような食材に含まれていますか。

トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツなどに含まれています。
 

 ちなみに…

 イチゴやリンゴや紫キャベツなどにはアントシアニン
 赤ピーマンやトウガラシなどは、カプサイシンという
 赤い色素が含まれています。

 
 
Q.リコピンの吸収や効果に影響を与える要素があれば教えてください。

一年中手に入りやすいトマトで考えると、生より加熱がオススメです。
加熱により、細胞が壊れてリコピンが出やすくなります。

脂溶性ですので、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

また、加工用のトマトは生食用とは品種が異なり、
●カロテンは約2倍
●リコピンは約3倍

含まれていますので、缶詰なども使うのもオススメです。

 

 

(文章:池田富貴子インストラクター

 

 

 

ペット食育協会 HP:http://apna.jp/

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夏バテを予防しよう!疲労回復のビタミン『ビタミンB1』

今回は、疲労回復のビタミンと呼ばれているビタミンB1のお話です。

 

Q.ビタミンB1は、体のどのような作用に関与するビタミンですか

まず、ビタミンには水溶性ビタミン脂溶性ビタミンがありますが、
ビタミンB1は水溶性ビタミンです

水溶性なので、過剰に摂取した場合は尿中に排泄されます。

ビタミンB1は、体のどのような作用に関与するかというと・・・

糖質の代謝をおこなう酵素を助ける「補酵素」として働き、
エネルギーを産生し、神経・筋肉などへエネルギーを供給します。

つまり、
ビタミンB1がないと
糖質からエネルギーが産生できない
わけですね。

 このビタミンB1が産生する「糖質からのエネルギー」は、
 脳や神経組織の唯一のエネルギー源なので、
 脳の中枢神経や手足の末梢神経の機能の正常化や
 心臓機能を保護する働きもあります。

 また、「糖質からのエネルギー」
 ストレスを緩和する働きや、
 疲労物質(乳酸)が体内に蓄積されるのを防いで
 疲労を緩和し、回復を早める効果もあります。

 

ビタミンB1は代謝スピードが早く、
しかも貯蔵されにくい性質を持っているため、
継続的に摂取する必要があります。

 

Q.ビタミンB1がダイエットに効果があると聞きましたが、本当ですか。

ダイエットのポイントは、
摂取した食物の「代謝」を効率的に行うことです。

糖質の代謝を効率的に行うという意味では、
ダイエット時には必要不可欠の栄養素といえるでしょう。

もちろん、
ビタミンB1をとっただけで必ずやせるというわけではありません。

糖質がエネルギーに”なりやすい” ということなので、
まったく運動もしないでそのエネルギーを使うことをしなければ
せっかくのビタミンB1の効果も生かすことはできませんね。

ただ、
普通に生活するだけでもエネルギーを消費していますから、
ビタミンB1の多い食品をとるに越したことはありません。

 

 
Q.ビタミンB1が欠乏するとどうなりますか

ビタミンB1の欠乏で有名なのは脚気ですね。

脚気は
心不全によって下肢のむくみが、
神経障害によって下肢のしびれが起きるというものです。


また、ビタミンB1が不足すると、
糖質がエネルギーとして利用できなくなり
体に乳酸などの疲労物質が溜まりやすくなります。

結果、

●疲労倦怠感
●食欲不振 
  などを引きおこし

●体重減少
●発育不良
   をおこします。

 
そして、
糖質は身体だけでなく、脳や神経のエネルギー源でもあるために、
不足すると集中力がなくなったりイライラが起こったりします

さらには手足のしびれむくみ動悸などといった症状が出てきます。

 

そのほかの症状としては・・・

●食欲不振
●多発性神経炎
●運動失調などの神経障害(猫)
●不全麻痺や心臓肥大(犬)

が生じます。


Q.ビタミンB1が過剰になるとどうなりますか

ビタミンB1は水溶性ビタミンなので、
過剰に摂取しても尿と一緒に対外に排出されてしまうので、
過剰摂取の心配はありません。


Q.ビタミンB1はどのような食材にたくさん含まれていますか。

豚肉、牛・鶏レバー、鮭、うなぎ、玄米、
大豆、インゲン豆などに多く含まれています。

夏バテしたときに豚肉やうなぎが健康に良い、というのは
こういったところから来ているのでしょう。

 

 
Q.ビタミンB1の吸収や効果に影響を与える要素があれば教えてください。

●煮汁ごと食べられる調理法で

ビタミンB1は水溶性ビタミンで熱に弱いため、
調理をするとかなりの量が失われてしまいます

冷凍保存した際の解凍・水洗いなど、
調理による損失は30〜50%といわれています。

ですから、
煮汁ごと食べられるような料理にするといいですね。
また、野菜はぬか漬けにするとビタミンB1が増えるそうです。

●米を炊く時はミネラルウォーターで

米をとぐときは
水道水も蒸留水も減り方は同じですが

米を炊くときには
蒸留水を使うと損失が少ないので、
炊飯にはミネラルウォーターを使用するとよいです。


●にんにくと一緒の調理で

にんにく等に含まれるアリシンという物質が
ビタミンB1と 結合してアリチアミンを生じます。
このアリチアミンは水に溶けにくく熱にも強いため、
調理による損失が少なくてすみます。

 

●アノイリナーゼに注意!

わらびやぜんまい/鯉などの淡水魚/貝類には、
アノイリナーゼ(チアミナーゼ)という
ビタミンB1を分解する酵素が含まれています。

アノイリナーゼ(チアミナーゼ)
加熱によって分解できるので、
ビタミンB1を摂取したいときには、
これらの食材は加熱調理して用いるようにしましょう。


 

(文章:荒木明子インストラクター

 

 

ペット食育協会 HP:http://apna.jp/

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